Toucher de chevilles
Position de départ : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol (écartés de la largeur du bassin)
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Préparation : Contracter, périnée, transverse puis décoller la tête, les épaules.
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Exercice : Toucher les chevilles en alternant Droite, Gauche, regard plafond.
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Faire attention à :
- Garder les abdos toujours contractés.
- Avoir la tête dans le prolongement du buste.
- Ne pas tirer dans les cervicales (si besoin, vous pouvez soutenir la tête avec une main et ne faire qu'un côté, cet exercice est mis 2 fois dans le montage)
Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds décollés du sol, cuisses à angle droit par rapport au buste et mollets à angle droit par rapport aux cuisses.
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Mouvement : En gardant la tête au sol, amener les genoux à la poitrine sur l'expiration. Inspirer en ramenant les jambes en positions de départ.
Attention :
- se concentrer sur les abdos pour ce mouvement et non l'élan des jambes
- appuyer le moins possible les mains au sol (c'est de la triche 😋 )
- c'est avant tout un travail de respiration, de concentration sur vos abdos.
- Si besoin, vous pouvez soulager vos lombaires en mettant les mains sous les fesses.
Genoux poitrine
Gainage en chaise renversée
Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds décollés du sol, cuisses à angle droit par rapport au buste et mollets à angle droit par rapport aux cuisses.
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Exercice: Décoller Tête, épaules et maintenir la position.
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Penser à :
- Respirer
- Contracter les abdos un peu plus à chaque expiration
- Ne pas tirer sur la tête
Talons plafond
Position de départ : Allongé sur le dos, genoux repliés sur la poitrine.
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Exercice: Sur l'expiration, par contraction des abdos, décoller les fesses en montant les talons au plafond.
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Attention :
- Contracter les abdos sur l'expiration
- Ne pas donner de "coups de rein"
- Garder la tête au sol
Gainage côté sur fesse
Position de départ : Trouvez votre position idéale, vous devez être sur "la zone charnue" de la fesse. Une seule fesse au sol, ni trop en arrière (sur coccyx) , ni trop en avant (sur la hanche). Les jambes tendues, légèrement en avant (vous ne devez pas être parfaitement aligné ).
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Exercice: Décoller les deux jambes serrées à l'oblique et tenir la position.
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Attention :
- Vous devez sentir les muscles de la taille.
- Il est possible d'exécuter l'exercice avec les jambes légèrement fléchies.