Récapitulatif de notre calendrier de l'Avent
1
Jambes
Saut à la corde sans corde :
Flexions jambes écartées
Flexions de jambes en fente avant droite
Fentes latérales à droite
2
Abdos
Talons plafond
Genoux poitrine
Gainage côté sur fesse
Gainage en chaise renversée
Toucher de chevilles
3
FESSIERS
NON-STOP
Position de départ : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol (écartés de la largeur du bassin)
Exercice dynamique (20 secondes) : Par contraction des muscles transverse, périnée, fessiers, décoller les fesses du sol. Faire des montées descentes de bassin sans jamais reposer les fesses au sol (dans l'idéal).
Exercice statique (10 secondes) : Rester fesses en l'air. Pendant ce temps penser à contracter un peu plus vos abdos.
Faire attention à :
- Ne pas donner de coups de reins pour monter
- Avoir les épaules détendues
- Ne jamais oublier les abdos
4
Grands ciseaux
Bras
Coups de poing
La prière
Triceps
Je ne vous fais pas faire cette exercice les deux bras en même temps, afin de limiter le risque que vous cambriez.
5
Cardio
Squats piétinés
sauts
écart / resserre
Course talons fesses
course
genoux poitrine
6
Gainage
Equilibre fessier
Gainage côté
sur coude et genou
Gainage côté
sur coude et genou, jambe supérieure levée
7
Fessiers
Petits cercles de jambe
Battements de jambe tendue devant
Battements de jambe latéraux
8
Travailler les abdos debout, c'est possible !
Squat
+
développé en diagonale
Coude Droit, genou Droit viennent se toucher
Alterner :
coude Droit, genou Droit
coude Gauche, genou Gauche
En croisé :
Coude Droit, genou Gauche viennent se toucher
9
Jambes
Squat pulse
Flexion de jambes
Fente arrière
10
Planches
Sur les coudes
Sur côté, coude au sol
Bras tendus, pieds écartés
11
Bras
Petits battements de bras
Ouverture / Fermeture
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Tirer bras de l'oblique basse vers l'arrière
Triceps
12
Gainage, Fessiers
Planche sur coudes
Maintien bras Droit
jambe Gauche développés
Battements de jambe
Talon plafond
13
Cardio
Jumping Jacks
Squats sautés
Fentes arrières
Fentes araignée rapides
Burpees
Moutain climber
14
Des planches, encore des planches
Sur les coudes, une jambe levée
Sur les genoux, bras tendus
En dynamique de haut en bas
Sur le côté bras tendus
15
Fessiers, Adducteurs
Cercles de jambe
Adductions
Battements de jambe devant
Ouverture grenouille
16
Abdos
Développé couché
Développés grenouille
Talons plafond
Toucher de chevilles
Pédalos
17
Cardio
Coude et genou opposés se rejoignent
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Sauts sur le côté
Pas latéraux
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Genoux poitrine
Coude et genou Droits
se rejoignent
18
Cuisses
Fente avant
Levé de genou
+
fente latérale
Levé de genou
+
fente arrière
Squat Sumo
Bloque en squat sumo
19
Bras, Fessiers, Gainage
"Pompounettes"
Pompettes
Planche avec toucher d'épaules
Battements croisés
1
2
3
4
20
Abdos, Fessiers
Elévation de bassin
Elévation de bassin
une jambe développée
Pédalos
Relevé de buste
21
Gainage
Planche jambes écartées
Planche sur les coudes
Planche sur côté, bras tendus
Planche sur côté, coude au sol, jambe supérieure levée
Equilibre fessier
Cuvette
22
Fessiers
Cercles de jambe
Battements de jambe tendue devant
Battements de jambe
dans le prolongement du buste
23
Bras, Cuisses, Abdos, Cardio
Squats pulse
Pas latéraux
Ouverture Fermeture
Sauts + Squats
Flexions en fente avant
La prière
Tirer bras de l'oblique basse
vers l'arrière
Coude et genou opposés se rejoignent
Petits battements de bras
24
Abdos, Fessiers
Genoux poitrine
toucher de chevilles
Plier développer
Gainage sur la fesse
Relevé de buste
Ouverture Grenouille
Adductions
Planche côté sur coude
Lever de bassin avec une jambe développée
