Récapitulatif de notre calendrier de l'Avent

1

Jambes

Saut à la corde sans corde :

Flexions jambes écartées

Flexions de jambes en fente avant droite

Fentes latérales à droite

2

Abdos

Talons plafond

Genoux poitrine

Gainage côté sur fesse

Gainage en chaise renversée

Toucher de chevilles

3

FESSIERS

NON-STOP 

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol (écartés de la largeur du bassin)

Exercice dynamique (20 secondes) : Par contraction des muscles transverse, périnée, fessiers, décoller les fesses du sol. Faire des montées descentes de bassin sans jamais reposer les fesses au sol (dans l'idéal).

Exercice statique (10 secondes) : Rester fesses en l'air. Pendant ce temps penser à contracter un peu plus vos abdos.

Faire attention à : 

- Ne pas donner de coups de reins pour monter

- Avoir les épaules détendues

- Ne jamais oublier les abdos

4

Grands ciseaux

Bras

Coups de poing

La prière

Triceps

Je ne vous fais pas faire cette exercice les deux bras en même temps, afin de limiter le risque que vous cambriez.

5

Cardio

Squats piétinés

sauts

écart / resserre

Course talons fesses

course

genoux poitrine

6

Gainage

Equilibre fessier

Gainage côté 

sur coude et genou

Gainage côté 
sur coude et genou, jambe supérieure levée

7

Fessiers

Petits cercles de jambe

Battements de jambe tendue devant

Battements de jambe latéraux

8

Travailler les abdos debout, c'est possible !

Squat

+

développé en diagonale

Coude Droit, genou Droit viennent se toucher

Alterner :

coude Droit, genou Droit

coude Gauche, genou Gauche

En croisé :

Coude Droit, genou Gauche viennent se toucher

9

Jambes

Squat pulse

Flexion de jambes

Fente arrière

10

Planches

Sur les coudes

Sur côté, coude au sol

Bras tendus, pieds écartés

11

Bras

Petits battements de bras

Ouverture / Fermeture

Tirer bras de l'oblique basse vers l'arrière

Triceps

12

Gainage, Fessiers

Planche sur coudes

Maintien bras Droit 

jambe Gauche développés

Battements de jambe

Talon plafond

13

Cardio

Jumping Jacks

Squats sautés

Fentes arrières

Fentes araignée rapides

Burpees

Moutain climber

14

Des planches, encore des planches

Sur les coudes, une jambe levée

Sur les genoux, bras tendus

En dynamique de haut en bas

Sur le côté bras tendus

15

Fessiers, Adducteurs

Cercles de jambe

Adductions

Battements de jambe devant

Ouverture grenouille

16

Abdos

Développé couché

Développés grenouille

Talons plafond

Toucher de chevilles

Pédalos

17

Cardio

Coude et genou opposés se rejoignent

Sauts sur le côté

Pas latéraux

Genoux poitrine

Coude et genou Droits

se rejoignent

18

Cuisses

Fente avant

Levé de genou

+

fente latérale

Levé de genou

+

fente arrière

Squat Sumo

Bloque en squat sumo

19

Bras, Fessiers, Gainage

"Pompounettes"

Pompettes

Planche avec toucher d'épaules

Battements croisés

1

2

3

4

20

Abdos, Fessiers

Elévation de bassin

Elévation de bassin

une jambe développée

Pédalos

Relevé de buste

21

Gainage

Planche jambes écartées

Planche sur les coudes

Planche sur côté, bras tendus

Planche sur côté, coude au sol, jambe supérieure levée

Equilibre fessier

Cuvette

22

Fessiers

Cercles de jambe

Battements de jambe tendue devant

Battements de jambe

dans le prolongement du buste

23

Bras, Cuisses, Abdos, Cardio

Squats pulse

Pas latéraux

Ouverture Fermeture

Sauts + Squats

Flexions en fente avant

La prière

Tirer bras de l'oblique basse

vers l'arrière

Coude et genou opposés se rejoignent

Petits battements de bras

24

Abdos, Fessiers

Genoux poitrine

toucher de chevilles

Plier développer

Gainage sur la fesse