Récapitulatif de notre calendrier de l'Avent
1
Jambes
Saut à la corde sans corde :

Flexions jambes écartées


Flexions de jambes en fente avant droite



Fentes latérales à droite


2
Abdos
Talons plafond


Genoux poitrine



Gainage côté sur fesse

Gainage en chaise renversée

Toucher de chevilles

3
FESSIERS
NON-STOP



Position de départ : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol (écartés de la largeur du bassin)
Exercice dynamique (20 secondes) : Par contraction des muscles transverse, périnée, fessiers, décoller les fesses du sol. Faire des montées descentes de bassin sans jamais reposer les fesses au sol (dans l'idéal).
Exercice statique (10 secondes) : Rester fesses en l'air. Pendant ce temps penser à contracter un peu plus vos abdos.
Faire attention à :
- Ne pas donner de coups de reins pour monter
- Avoir les épaules détendues
- Ne jamais oublier les abdos
4
Grands ciseaux




Bras
Coups de poing




La prière



Triceps



Je ne vous fais pas faire cette exercice les deux bras en même temps, afin de limiter le risque que vous cambriez.
5
Cardio
Squats piétinés

sauts
écart / resserre



Course talons fesses

course
genoux poitrine

6
Gainage

Equilibre fessier

Gainage côté
sur coude et genou

Gainage côté
sur coude et genou, jambe supérieure levée

7
Fessiers

Petits cercles de jambe

Battements de jambe tendue devant


Battements de jambe latéraux


8
Travailler les abdos debout, c'est possible !

Squat
+
développé en diagonale

Coude Droit, genou Droit viennent se toucher

Alterner :
coude Droit, genou Droit
coude Gauche, genou Gauche

En croisé :
Coude Droit, genou Gauche viennent se toucher

9
Jambes

Squat pulse

Flexion de jambes

Fente arrière

10
Planches

Sur les coudes

Sur côté, coude au sol

Bras tendus, pieds écartés

11
Bras

Petits battements de bras

Ouverture / Fermeture
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Tirer bras de l'oblique basse vers l'arrière

Triceps

12
Gainage, Fessiers

Planche sur coudes

Maintien bras Droit
jambe Gauche développés

Battements de jambe


Talon plafond


13
Cardio

Jumping Jacks

Squats sautés

Fentes arrières

Fentes araignée rapides




Burpees





Moutain climber



14
Des planches, encore des planches
Sur les coudes, une jambe levée


Sur les genoux, bras tendus

En dynamique de haut en bas



Sur le côté bras tendus

15
Fessiers, Adducteurs

Cercles de jambe

Adductions


Battements de jambe devant


Ouverture grenouille


16
Abdos

Développé couché


Développés grenouille


Talons plafond



Toucher de chevilles


Pédalos




17
Cardio

Coude et genou opposés se rejoignent
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Sauts sur le côté


Pas latéraux
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Genoux poitrine



Coude et genou Droits
se rejoignent

18
Cuisses

Fente avant


Levé de genou
+
fente latérale


Levé de genou
+
fente arrière


Squat Sumo


Bloque en squat sumo

19

Bras, Fessiers, Gainage
"Pompounettes"


Pompettes


Planche avec toucher d'épaules




Battements croisés




1
2
3
4
20
Abdos, Fessiers

Elévation de bassin


Elévation de bassin
une jambe développée


Pédalos


Relevé de buste


21
Gainage

Planche jambes écartées

Planche sur les coudes

Planche sur côté, bras tendus

Planche sur côté, coude au sol, jambe supérieure levée

Equilibre fessier

Cuvette

22
Fessiers

Cercles de jambe


Battements de jambe tendue devant


Battements de jambe
dans le prolongement du buste


23
Bras, Cuisses, Abdos, Cardio

Squats pulse

Pas latéraux

Ouverture Fermeture


Sauts + Squats


Flexions en fente avant


La prière


Tirer bras de l'oblique basse
vers l'arrière

Coude et genou opposés se rejoignent



Petits battements de bras

24
Abdos, Fessiers

Genoux poitrine


toucher de chevilles


Plier développer


Gainage sur la fesse
