Récapitulatif de notre calendrier de l'Avent

1

Jambes

Saut à la corde sans corde :

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Flexions jambes écartées

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Flexions de jambes en fente avant droite

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Fentes latérales à droite

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2

Abdos

Talons plafond

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Genoux poitrine

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Gainage côté sur fesse

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Gainage en chaise renversée

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Toucher de chevilles

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3

FESSIERS

NON-STOP 

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Position de départ : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol (écartés de la largeur du bassin)

Exercice dynamique (20 secondes) : Par contraction des muscles transverse, périnée, fessiers, décoller les fesses du sol. Faire des montées descentes de bassin sans jamais reposer les fesses au sol (dans l'idéal).

Exercice statique (10 secondes) : Rester fesses en l'air. Pendant ce temps penser à contracter un peu plus vos abdos.

Faire attention à : 

- Ne pas donner de coups de reins pour monter

- Avoir les épaules détendues

- Ne jamais oublier les abdos

4

Grands ciseaux

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Bras

Coups de poing

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La prière

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Triceps

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Je ne vous fais pas faire cette exercice les deux bras en même temps, afin de limiter le risque que vous cambriez.

5

Cardio

Squats piétinés

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sauts

écart / resserre

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Course talons fesses

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course

genoux poitrine

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6

Gainage

Equilibre fessier

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Gainage côté 

sur coude et genou

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Gainage côté 
sur coude et genou, jambe supérieure levée

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7

Fessiers

Petits cercles de jambe

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Battements de jambe tendue devant

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Battements de jambe latéraux

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8

Travailler les abdos debout, c'est possible !

Squat

+

développé en diagonale

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Coude Droit, genou Droit viennent se toucher

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Alterner :

coude Droit, genou Droit

coude Gauche, genou Gauche

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En croisé :

Coude Droit, genou Gauche viennent se toucher

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9

Jambes

Squat pulse

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Flexion de jambes

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Fente arrière

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10

Planches

Sur les coudes

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Sur côté, coude au sol

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Bras tendus, pieds écartés

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11

Bras

Petits battements de bras

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Ouverture / Fermeture

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Tirer bras de l'oblique basse vers l'arrière

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Triceps

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12

Gainage, Fessiers

Planche sur coudes

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Maintien bras Droit 

jambe Gauche développés

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Battements de jambe

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Talon plafond

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13

Cardio

Jumping Jacks

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Squats sautés

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Fentes arrières

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Fentes araignée rapides

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Burpees

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Moutain climber

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14

Des planches, encore des planches

Sur les coudes, une jambe levée

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Sur les genoux, bras tendus

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En dynamique de haut en bas

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Sur le côté bras tendus

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15

Fessiers, Adducteurs

Cercles de jambe

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Adductions

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Battements de jambe devant

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Ouverture grenouille

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16

Abdos

Développé couché

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Développés grenouille

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Talons plafond

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Toucher de chevilles

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Pédalos

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17

Cardio

Coude et genou opposés se rejoignent

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Sauts sur le côté

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Pas latéraux

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Genoux poitrine

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Coude et genou Droits

se rejoignent

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18

Cuisses

Fente avant

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Levé de genou

+

fente latérale

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Levé de genou

+

fente arrière

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Squat Sumo

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Bloque en squat sumo

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19

Bras, Fessiers, Gainage

"Pompounettes"

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Pompettes

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Planche avec toucher d'épaules

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Battements croisés

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1

2

3

4

20

Abdos, Fessiers

Elévation de bassin

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Elévation de bassin

une jambe développée

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Pédalos

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Relevé de buste

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21

Gainage

Planche jambes écartées

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Planche sur les coudes

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Planche sur côté, bras tendus

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Planche sur côté, coude au sol, jambe supérieure levée

Inked01Screenshot_20201128-073039_Plank

Equilibre fessier

InkedScreenshot_20201128-180015_Lose Bel

Cuvette

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22

Fessiers

Cercles de jambe

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Battements de jambe tendue devant

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Battements de jambe

dans le prolongement du buste

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23

Bras, Cuisses, Abdos, Cardio

Squats pulse

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Pas latéraux

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Ouverture Fermeture

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Sauts + Squats

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Flexions en fente avant

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La prière

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Tirer bras de l'oblique basse

vers l'arrière

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Coude et genou opposés se rejoignent

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Petits battements de bras

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24

Abdos, Fessiers

Genoux poitrine

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toucher de chevilles

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Plier développer

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Gainage sur la fesse

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Relevé de buste

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Ouverture Grenouille

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Adductions

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Planche côté sur coude

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Lever de bassin avec une jambe développée

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